おいしく食べて健康管理するための知識とレシピを、季節に合わせてご提案していきます。
>Vol.1 伝統食・梅干し弁当 （2009.03）
はじめに
初めまして、山本朝子です。この連載では、おいしく食べて健康管理するための知識とレシピを、季節に合わせてご提案していきます。
食による健康管理には3つの側面がある、と私は考えます。1つめは「いのちを健全に維持する食」といえます。これはヒトの持ち分である食性に逆らわない、必要以上に身体に負担をかけない食を意味します。生命維持に必要不可欠なエネルギーの元として、ヒトは炭水化物（穀物）を選び、種の存続と繁栄を手に入れたのです。ですから、主食である穀物を正しくしっかり摂ることが、食による健康管理の基本となります。日本人にとっては、米雑穀がそれに該当します。
2つめは「トラブルに対応する食」です。体や心に不調を感じたとき、すぐに薬に頼るのではなく、普段の食生活を見直すことで大部分の歪みは正すことが出来ます。例えば、風邪を引いたときには早く治るように、鼻や口などの粘膜を強化するビタミンＡ、免疫力を上げるビタミンＣも効果的と考え、ビタミンＡをレバーや鰻、またはほうれん草、ニラ、かぼちゃや人参などの緑黄色野菜から、ビタミンＣは新鮮な果物や健康茶からいつもより多く取るように心がけるということになります。
3つめは「心を豊かにする食」です。食べることは人生の大きな楽しみでもあります。正しさを追い求めるあまりに、あれを食べてはいけない･･･これを食べなければいけないと･･･いわれたのでは、元気がわいてきませんね。安全な食材、旬の食材を活かして、ヘルシーで美しい料理を作り、楽しく食卓を囲むこと、これが一番のストレス撃退となります。
この３つの側面を色とりどりに見せながら、元気ごはんに相応しいレシピを紹介していきます。お楽しみに！
伝統食・梅干し弁当 March
梅の花咲く頃、第1回は「おいしく食べて健康管理」のメッセージを込めて、日本の伝統食そのものともいうべき梅干し弁当を作ってみました。
写真を見てください。発芽モードの玄米ごはんがお弁当の7割近くを占めています。市販のお弁当を見なれた目には、「ごはんが多くて、おかずがちょっぴり」のこのお弁当、ちょっと驚きかもしれませんね。でも、今日からぜひ頭を切り替えてください。
良質たんぱく質は目刺しで、脂質は胡麻で摂れます。かぼちゃのカロテン、梅干しのクエン酸、青菜のビタミンCと鉄分とカルシウム…心強い顔ぶれです。そうそう、主役の発芽モード玄米にもビタミンB類が含まれています。現在の食事には不足しがちなビタミンB群はこのメニューでB1が必要量の66%、ビタミンB2=34%、ビタミンB6= 100%、ビタミンB12=500%近くとたっぷりとれています。恐るべし梅干し弁当です。
来月は、今回と同じ食材を使って洋風に作り替えてみます。お楽しみに。
●材料（1人分）
- ・梅干し…１個
- ・発芽モード玄米ごはん…200g
- ・イワシ丸干し…３本
- ・ほうれん草…100g
- ・煎り胡麻…大さじ２
- ・カボチャ…50g
- ・リンゴジュース…100cc
○作り方
- 玄米は発芽モードにして炊飯します。
- 青菜は熱湯にくぐらせたらきゅっと絞り（栄養分の流出を避けるために冷水には当てません）醤油と胡麻で和えます。
- かぼちゃはりんごジュース（ストレート果汁）を浄水で2倍に薄めたもので炊きます。
●エネルギー：702kcal ●カルシウム：702mg ●タンパク質：32.1g
エネルギー源となる三大栄養素の摂取量の比率を、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate)の頭文字を取って「PFCバランス」と呼びます。厚生労働省が推奨する理想的なPFCバランスは、P15％、F25％、C60％です。炭水化物が多いように思われますが、主食であるお米をしっかり摂ることで栄養のバランスが保てるのです。また脂肪の％が多いように見えますが、実は、タンパク質、炭水化物は1gにつき１kcalの熱量を発生させるのに対して、脂肪は1gで4kcalと４倍であるために、熱量発生効率を考えると見た目の摂取量は決して％と同じイメージでとらえてはいけません。動物性タンパク質には既に脂肪分が共に含まれていることから、脂質のみを意図的に取る必要はほとんど無いと判断出来るのでは？元気ごはんサイト、山本朝子のAlternate Recipesでは良質の脂肪分は食材の中に存在する物を中心として摂取する方向を目指します。
PFCバランス判断のための栄養素等表示基準値
成人平均 ●エネルギー：2,100kcal ●カルシウム：700mg ●タンパク質：75.0g
スタッフ管理栄養士：池島 糸井
